דף הבית
מדריך TrainingPeaks למתאמנים
ברוכים הבאים למדריך המקיף שלנו לשימוש באפליקציית TrainingPeaks! כאן תמצאו את כל המידע הדרוש לכם כדי להתחיל להשתמש בפלטפורמה המובילה לתכנון, מעקב וניתוח האימונים שלכם.
התחברות למערכת
יצירת חשבון
הרשמו באמצעות כתובת האימייל שלכם וצרו סיסמה חזקה. לאחר ההרשמה, תוכלו להתחיל לתעד את האימונים שלכם מיידית.
התחברות
משתמשים קיימים יכולים להתחבר באמצעות שם המשתמש והסיסמה שנבחרו בעת ההרשמה. אם שכחתם את הסיסמה, ניתן לאפס אותה בקלות.
אבטחת חשבון
מומלץ לבחור סיסמה ייחודית ולהימנע משיתוף פרטי הכניסה שלכם. TrainingPeaks מבטיחה את פרטיותכם והגנה על המידע האישי שלכם.
חיבור למאמן אישי
העתקת הקישור
השתמשו בקישור הייחודי שקיבלתם מהמאמן: https://home.trainingpeaks.com/attachtocoach?sharedKey=EER7WGHQ4JVSQ
כניסה לקישור
לחצו על הקישור ותועברו לדף הרישום/התחברות במערכת
אישור החיבור
אשרו את בקשת החיבור למאמן כדי לאפשר לו לראות את נתוני האימונים שלכם ולהעלות תוכניות אימון
התקנת אפליקציית TrainingPeaks
1
הורדת האפליקציה
בקרו בקישור https://www.trainingpeaks.com/app/ או חפשו "TrainingPeaks" בחנות האפליקציות של המכשיר שלכם
2
התקנה
לחצו על "התקן" והמתינו עד לסיום ההתקנה על המכשיר שלכם
3
כניסה לחשבון
פתחו את האפליקציה והתחברו באמצעות פרטי החשבון שיצרתם
4
סיור מודרך
עקבו אחר המדריך המהיר להכרת הממשק והתכונות העיקריות של האפליקציה
סנכרון השעון החכם עם האפליקציה
פתיחת הגדרות החיבור
פתחו את אפליקציית TrainingPeaks, היכנסו להגדרות ולחצו על "התקנים ושירותים מחוברים"
בחירת סוג השעון
בחרו את יצרן השעון שלכם מהרשימה (Garmin, Polar, Suunto, וכו') ועקבו אחר ההוראות הספציפיות לחיבור
אישור הרשאות
אשרו את הרשאות הגישה הנדרשות כדי לאפשר העברת נתונים בין השעון לאפליקציה
בדיקת החיבור
בצעו אימון קצר עם השעון וודאו שהנתונים מסתנכרנים אוטומטית לאפליקציה
הגדרת סף חומצת חלב
כניסה להגדרות אישיות
פתחו את אפליקציית TrainingPeaks, נווטו ל"פרופיל" ולחצו על "הגדרות ספורטאי"
בחירת סוג פעילות
בחרו את סוג הפעילות הרלוונטי (ריצה, רכיבה, שחייה) להגדרת הסף הספציפי לאותו ענף
הזנת ערכי סף
הזינו את ערכי הסף שלכם בהתאם לתוצאות מבדק שביצעתם או לפי הנחיות המאמן
אישור אזורי אימון
לאחר הזנת הסף, האפליקציה תחשב אוטומטית את אזורי האימון המותאמים אישית עבורכם
התחברות למאמן דרך האפליקציה
איתור המאמן
פתחו את האפליקציה, לחצו על תפריט ההגדרות ובחרו באפשרות "התחבר למאמן"
הזנת קוד
הזינו את קוד החיבור שקיבלתם מהמאמן או הדביקו את הקישור שנשלח אליכם
אישור הרשאות
אשרו את בקשת החיבור ובחרו אילו נתונים ברצונכם לשתף עם המאמן
קבלת תכנית אימונים
לאחר החיבור, המאמן יוכל להעלות תכניות אימון שיופיעו בלוח השנה שלכם
שינוי יחידות מידה מהגדרות אמריקאיות לקילומטרים
כניסה להגדרות
פתחו את אפליקציית TrainingPeaks ונווטו לתפריט ההגדרות
העדפות שפה ומידות
חפשו את האפשרות "הגדרות יחידות מידה" או "העדפות יחידות"
שינוי מערכת המידות
שנו את ההגדרה ממיילים (אימפריאלי) לקילומטרים (מטרי)
שמירת השינויים
אשרו את השינויים והאפליקציה תציג מעתה את כל המדדים במערכת המטרית
ניהול תבניות ערכים ומדדים
התאמה אישית של לוח המחוונים
באפליקציה, נווטו ל"הגדרות תצוגה" כדי לבחור אילו מדדים יופיעו בדף הבית ובסיכומי האימונים שלכם.
מדדים מותאמים אישית
הוסיפו מדדים המתאימים לסוג האימון שלכם: קצב לק"מ, דופק ממוצע, הספק בוואט, משך זמן באזורי אימון.
סידור מחדש של המדדים
גררו ושחררו את המדדים כדי לשנות את סדר הופעתם ולהציג בצורה בולטת את המדדים החשובים לכם ביותר.
הסתרת מדדים לא רלוונטיים
הסתירו מדדים שאינם רלוונטיים לסוג האימון שלכם כדי לפשט את הממשק ולהתמקד במה שחשוב.
הגדרת מטרות אימון
יצירת מטרה חדשה
פתחו את האפליקציה, עברו ללשונית "מטרות" ולחצו על "הוסף מטרה חדשה"
קביעת לוח זמנים
בחרו תאריך יעד להשגת המטרה וציוני דרך ביניים אם נדרש
הגדרת פרטי המטרה
ציינו ערכים מדידים כמו זמן, מרחק או הספק שתרצו להשיג
הפעלת תזכורות
הגדירו תזכורות מעקב כדי לוודא שאתם מתקדמים לעבר המטרה שלכם
הגדרת מטרות חכמות (ספציפיות, מדידות, ברות השגה, רלוונטיות ותחומות בזמן) היא המפתח להצלחה באימונים. עקבו אחר התקדמותכם באופן קבוע ועדכנו את המטרות בהתאם לביצועים שלכם.
מדריך לשימוש לרצים לשעוני גרמין
מדריך גרמין מקיף, מלא ובלי לעגל פינות, רק למה שחשוב באמת – ריצה, ניהול אימונים, ניתוח נתונים, ניהול מסלולים, בטיחות, ZONES, חיישנים, קצב, VO2max וכל התכל’ס. הכנסתי הכול. זה מדריך שתרצה לשים לכל רץ בקבוצה (ואולי גם לאמא שלך, סתם בשביל הכיף).
מדריך גרמין בעברית – כל ההגדרות החשובות לרצים
1. הגדרות בסיסיות – הגדרה ראשונה (Pairing)
  • הפעל את השעון, בחר שפה.
  • הורד Garmin Connect לסמארטפון שלך (iOS/Android).
  • פתח Connect → הוסף מכשיר (Add Device).
  • פעל לפי ההוראות להתחברות דרך Bluetooth.
  • סנכרון אוטומטי – תאפשר תמיד, כדי שכל אימון יעלה לבד.
2. הגדרות אימון – הגדרת פעילות ריצה
  • בחר פעילות RUN (ריצה):
  • לחיצה על START/STOP או מסך המגע.
  • שנה הגדרות (Activity Settings):
  • Data Screens (מסכי נתונים) – קבע מה יופיע לך בריצה: דופק, מרחק, קצב, זמן, Cadence, זמן LAP, גובה וכו’.
  • Alerts (התראות): קבע התראה על דופק גבוה/נמוך, קצב יעד, מרחק, שתייה (Drink Reminder).
  • Auto Lap (הקפת אוטומטית): כל ק”מ/מייל.
  • Auto Pause (עצירה אוטומטית): כשהשעון מזהה שעמדת.
  • Auto Scroll (גלילה אוטומטית): דפדוף בין מסכים בריצה.
  • נעל מסך (Screen Lock): חשוב שלא תלחץ בטעות באמצע ריצה.
3. הגדרת ZONES – אזורי דופק/קצב/וואטים
  • גרמין קונקט > הגדרות משתמש > אזורי דופק/קצב/וואטים.
  • הזן גבולות אזור לפי הידע המקצועי שלך.
  • אפשר לשנות אזורים גם בשעון (Settings > User Profile > Heart Rate Zones).
  • ודא שהשעון מסונכרן לאחר כל שינוי!
4. העלאת מסלולים (GPX/TRACKS) לשעון
  • Garmin Connect Web:
  • Training > Courses > Import (ייבוא) > העלה קובץ GPX.
  • שמור ושלח לשעון.
  • באפליקציה:
  • More > Training > Courses > Import.
  • שלח לשעון שלך.
  • USB (מתקדם):
  • חבר שעון למחשב, גרור קובץ GPX ל-Garmin\NewFiles.
5. הפעלת ניווט במסלול ריצה
  • Menu > Navigation > Courses/Tracks > בחר מסלול > Start/Do Course.
  • מפות ניווט, התראות סטייה, מסלול – בשטח ומתחילים!
6. הגדרת חיישנים (דופק, וואטים, cadence, footpod)
  • Menu > Sensors & Accessories > Add New.
  • בחר סוג חיישן, המתן לחיבור.
  • וודא שמופיע מסומן ב✓ ירוק.
7. הגדרת אימונים (Workouts)
  • יצירה בגרמין קונקט:
  • Training > Workouts > Create Workout.
  • בחר סוג ריצה (אינטרוולים, טמפו, קל).
  • בנה שלבים: חימום, עבודה, מנוחה, שחרור.
  • שמור ושלח לשעון.
  • הפעלת אימון מהשעון:
  • Menu > Training > My Workouts > בחר > Start.
8. Smart Notifications – התראות מהנייד לשעון
  • אפשר בגרמין קונקט: More > Settings > Notifications.
  • אשר הרשאות (Notification Access באפליקציה, Bluetooth, מיקום).
  • בחר אילו אפליקציות יקפיצו התראות.
9. בטיחות – Safety & Tracking
  • More > Safety & Tracking.
  • הפעל LiveTrack (מעקב ריצה בשידור חי).
  • הפעל Assistance (התראת חירום, יישלח SMS עם מיקום).
  • חובה להגדיר אנשי קשר ל-SOS!
10. VO2max – מדד כושר אירובי
  • הרץ עם השעון מספר אימונים, וגרמין יחשב אוטומטית VO2max.
  • בדוק: Menu > My Stats > VO2max.
  • אפשר לראות היסטוריה ושיפורים לאורך זמן.
11. ניתוח אימונים
  • כל אימון עולה אוטומטית ל-Garmin Connect.
  • אפשר לנתח: קצב, דופק, עליות, ירידות, Cadence, אינטרוולים, חלוקה ללפים, עומס אימונים, שיאים אישיים.
  • גרפים וטבלאות אינטראקטיביות באפליקציה ובאתר.
12. קישור לאפליקציות נוספות (Strava, TrainingPeaks וכו’)
  • Garmin Connect > Settings > Connected Apps.
  • בחר אפליקציה, התחבר עם המשתמש, אשר הרשאות.
  • אימונים יסתנכרנו אוטומטית.
13. תחזוקה – עדכונים, איפוס, גיבוי
  • עדכן תוכנה דרך Garmin Connect/Express.
  • לא מגיב? בצע soft reset (החזק לחיצה ארוכה על Light/Power).
  • איפוס מלא רק אם אין ברירה (Factory Reset).
  • שמור תמיד גיבוי של אימונים חשובים בענן.
14. טיפים של מאמנים ורצים וותיקים:
  • הגדר מסכי ריצה אישיים לכל סוג אימון.
  • סמן התראות שתייה בימי חום.
  • ודא שהשעון טעון תמיד מעל 40%.
  • השתמש במצב Battery Saver באימונים ארוכים/מרתון.
  • בדוק חיישני דופק/רצועות – כי לפעמים הן מתחברות רק אחרי Re-pairing.
15. מה לא לעשות!
  • לא לעדכן שעון חצי שעה לפני מרוץ.
  • לא לצאת לריצה ארוכה בלי לבדוק GPS/סוללה.
  • לא להשאיר בלוטות’ פתוח לשווא – שואב סוללה.
  • לא להסתמך רק על שעון – שמור תמיד מפה/טלפון במקרה חירום.
16. להוריד ציפצופים :
דרך גרמין קונקט (Garmin Connect App/Website):
  1. תכנס לאימון שאתה רוצה לערוך (בתוך האפליקציה או באתר גרמין קונקט).
  1. תלחץ על שלוש הנקודות או על "ערוך" (Edit Workout).
  1. בכל שלב באימון (Warm Up, Run, Cool Down וכו’) – תלחץ על החלק שכתוב בו את סוג השלב (לדוג' Run).
  1. תראה אופציה שנקראת "Alerts" או "התראות" (בדרך כלל בתוך פרטי השלב).
  1. תבטל את כל ההתראות שלא בא לך עליהן (צפצופים של קצב, דופק, זמן, מרחק וכו’).
  1. שמור את האימון ושלח מחדש לשעון שלך.
דרך השעון עצמו (חלק מהדגמים):
  1. תכנס לתפריט אימונים > אימונים שלי (My Workouts) > בחר את האימון המורכב.
  1. תלחץ על השלב שתרצה לערוך.
  1. חפש התראות (Alerts) – ותכבה כל מה שמצפצף (אפשר להגדיר “ללא התראות” או Off).
  1. חזור אחורה, שמור, והפעל את האימון בלי פחד מצפצופים.
🏅 לסיום – חברים, טיפים מהלב:
  • שעון חכם לא עושה את הריצה, רק עוזר למדוד.
  • הכי חשוב – לאהוב את הדרך, את המסע, את הזיעה.
  • כל הגדרה – כלי. כל קילומטר – סיפור.
  • והכי חשוב: אין תחליף לנשמה של הרץ.
טבלת RPE - מדד תחושת מאמץ
השתמשו בטבלה זו כדי להעריך את רמת המאמץ שלכם במהלך האימון. RPE (Rate of Perceived Exertion) הוא כלי חשוב למדידת עצימות האימון ללא צורך במכשירים.
איך להשתמש בטבלת RPE?
  • בצעו בדיקה עצמית במהלך האימון: "כמה קשה זה מרגיש עכשיו?"
  • התאימו את הקצב שלכם לרמת ה-RPE המומלצת לכל חלק באימון
  • אימוני עליות - בדרך כלל RPE 7-8
  • קטעי מהירות - בדרך כלל RPE 8-9
  • ריצות ארוכות - בדרך כלל RPE 4-6
  • שחרור - בדרך כלל RPE 2-3
זכרו: ה-RPE היא תחושה סובייקטיבית ועשויה להשתנות מיום ליום בהתאם לרמת העייפות, תנאי מזג האוויר ומצב גופני כללי.
📲 איך לקרוא את האימון שלך באפליקציה
כניסה לקלנדר
פתחו את האפליקציה ולחצו על הלשונית "Calendar" בתפריט העליון
בחירת תאריך
לחצו על היום הרצוי בלוח השנה (המסומן באפור)
כניסה לאימון
לחצו על האימון המופיע מתחת לתאריך שבחרתם
לחיצה על "Edit"
לחצו על כפתור EDIT בפינה הימנית העליונה לצפייה בפרטים המלאים
גלילה מטה
גללו למטה לצפייה בכל שלבי האימון, קצבים, RPE ופרטים נוספים
מונחים חשובים לזכור:
  • hm-p = קצב תחרות חצי מרתון לפי הכושר הנוכחי
  • RPE = מדד תחושת מאמץ מ־1 (קל מאוד) עד 10 (מקסימום)
לכל שאלה או התאמה אישית של האימון – אני כאן בשבילכם!
מוטי מזרחי | MNM Running Club 🏃‍♂️💪🏽
הדרכה למשתמש
להלן הדרכה תמונה. שימו לב שהתמונה הימינית ביותר היא הראשונה בסדר ההדרכה.
התחלה
התמונה הראשונה בסדר ההדרכה
שלב 1
התחלת התהליך
שלב 2
ביצוע הפעולות הנדרשות
שלב 3
המשך תהליך ההדרכה